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कई लोगों का सोचना होता हैं कि प्रोटीन सिर्फ चिकन, अंडे या किसी सप्लीमेंट से मिलता है. हालांकि भारत में शुरू से वेज खाने की परंपरा रही है और उस वक्त के लोग वेज डाइट से भी स्वस्थ रहते थे. उन्हें वेज खाने से ही प्रोटीन और सभी जरूरी न्यूट्रिशन मिल जाते थे. अगर आप भी वेज खाने से मसल्स और हेल्थ बनाना चाहते हैं तो, इन चीज़ों का सेवन करके आसानी से करीब पचास ग्राम प्रोटीन शरीर को दे सकते हैं. जो एक मॉर्मल बॉडी के लिए जरूरी है. लेकिन इसके लिए भी आपको स्मार्ट डाइट चार्ट में कुछ फूडस को जोड़ने की जरूरत पड़ेगी. आइए जानते हैं उन वेज खाने को जिससे आपको भरपूर मात्रा में प्रोटीन मिलेगा.
पनीर और दाल
यह कॉम्बिनेशन प्रोटीन से भरपूर है. लगभग 100 ग्राम पनीर में 18 ग्राम के आसपास प्रोटीन होता है. अगर आप 200 ग्राम पनीर के साथ एक बड़ी कटोरी दाल की खाते हैं तो, शरीर को लगभग 50 से 51 ग्राम तक प्रोटीन मिल जाता है. यह कॉम्बो वेजिटेरियन लोगों के लिए बेस्ट और पारंपरिक ऑप्शन है.
सोया चंक्स करी
सोया चंक्स को 'सब्ज़ी का नॉनवेज' कहा जाता है क्योंकि इसकी प्रोटीन मात्रा बेहद अधिक होती है और अगर मसालों के साथ पकाएं तो नॉनवेज के जैसा ही स्वाद आता है. 100 ग्राम सोया चंक्स में लगभग 52 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है, जो अकेले एक ही एक बार खाने पर 50 ग्राम प्रोटीन के लिए बहुत है. सोया करी आपके प्रोटीन-प्लान में एक पावरहाउस ऑप्शन हो सकता है.
राजमा-चावल और पनीर का सलाद
राजमा भी प्रोटीन के बेस्ट सोर्स में से एक है. एक कप पका हुआ राजमा लगभग 15 ग्राम प्रोटीन देता है. अगर आप इसे 200 ग्राम पनीर के सलाद के साथ खाते हैं, तो यह अच्छा खासा प्रोटीन आपकी बॉ़डी को दे सकता है. इससे आपको स्वाद के साथ-साथ पोषण भरपूर मिलता है.
क्विनोआ, चना और दही
एक पौष्टिक अनाज है जो दक्षिण अमेरिका से आता है और यह ग्लूटन-फ्री होता है. यह भी प्रोटीन के लिए अच्छा है. एक कप क्विनोआ में करीब 8 ग्राम प्रोटीन होता है. इसके साथ एक कप काले चने में लगभग 15 ग्राम प्रोटीन है और 500 ml दही से लगभग 17 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है. तीनों को मिलाकर खाने से कुल मिलाकर 40-50 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करना संभव है.
क्यों है 50 ग्राम प्रोटीन जरूरी?
किसी सामान्य व्यक्ति के लिए हर दिन 0.8-1 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो शरीर के वजन के हिसाब से ज़रूरी होता है. जैसे, अगर किसी का वजन 60 किलो है, तो उसे रोजाना दिन भर में लगभग 50-60 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए. खास कर जिम करने वाले, एथलीट या मसल बिल्डर के लिए यह मात्रा और भी ज़्यादा हो सकती है. इसलिए भोजन में सही प्रोटीन शामिल करना जरूरी होता है.
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