Sugar
Sugar
सुबह की चाय में चीनी, नाश्ते में बिस्किट, दोपहर में पैक्ड जूस और शाम को मिठाई... हमें लगता है कि हमने पूरे दिन बहुत कम चीनी खाई है, लेकिन इन छोटी-छोटी चीजों से शरीर में पहुंचने वाली चीनी की मात्रा काफी बढ़ सकती है. ऐसे में सवाल है कि एक हेल्दी व्यक्ति को दिनभर में कितनी चीनी लेनी चाहिए और बिना चीनी का चम्मच उठाए भी हम कितनी शुगर खा लेते हैं?
हर शुगर नुकसानदायक नहीं
फल, सब्जियों और दूध में प्राकृतिक रूप से मौजूद शुगर और चाय, मिठाई, सॉफ्ट ड्रिंक या पैकेज्ड फूड में डाली गई चीनी को एक जैसा नहीं माना जाता. WHO की गाइडलाइन खासतौर पर फ्री शुगर कम करने की सलाह देती है. इसमें खाने-पीने की चीजों में मिलाई गई चीनी के अलावा शहद, सिरप और फलों के जूस में मौजूद शुगर भी शामिल है.
दिनभर में कितनी चीनी ठीक?
WHO के मुताबिक फ्री शुगर आपकी रोज की कुल कैलोरी का 10% से कम होनी चाहिए. 2,000 कैलोरी वाली डाइट में यह करीब 50 ग्राम यानी 12 चम्मच के बराबर है. WHO इससे भी कम, यानी करीब 25 ग्राम या 6 चम्मच प्रतिदिन लेने को ज्यादा फायदेमंद मानता है. अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सलाह इससे भी सख्त है. महिलाओं के लिए रोजाना अधिकतम 25 ग्राम यानी करीब 6 चम्मच और पुरुषों के लिए 36 ग्राम यानी करीब 9 चम्मच एडेड शुगर की सीमा बताई गई है.
बिना मिठाई खाए भी कैसे बढ़ जाती है चीनी?
मान लीजिए आपने सुबह सिर्फ दो कप चाय पी. अगर हर कप में एक-एक चम्मच चीनी डाली, तो करीब 8-10 ग्राम चीनी हो सकती है. इसके बाद बिस्किट, ब्रेड, फ्लेवर्ड दही, पैकेज्ड जूस, सॉफ्ट ड्रिंक या कोई मिठाई खाई तो दिनभर की मात्रा तेजी से बढ़ सकती है. यही वजह है कि सिर्फ चाय में डाली गई चीनी गिनना काफी नहीं है.
सबसे ज्यादा नजर रखें इन चीजों पर
चाय-कॉफी- दिन में कई कप पीने पर हर कप की चीनी जुड़ती जाती है.
बिस्किट और कुकीज- स्वाद कम मीठा लगने के बावजूद इनमें शुगर हो सकती है.
पैक्ड जूस और सॉफ्ट ड्रिंक- इनमें चीनी की मात्रा तेजी से बढ़ सकती है.
केक-पेस्ट्री- छोटी सर्विंग में भी काफी एडेड शुगर हो सकती है.
फ्लेवर्ड योगर्ट- हेल्दी समझकर खाने वाले उत्पादों में भी अतिरिक्त चीनी हो सकती है.
मिठाई और चॉकलेट- इनसे एक बार में ही दैनिक सीमा का बड़ा हिस्सा पूरा हो सकता है.
ज्यादा चीनी से क्या नुकसान?
लगातार जरूरत से ज्यादा फ्री शुगर लेने से कुल कैलोरी बढ़ सकती है. इससे वजन बढ़ने और मोटापे का खतरा बढ़ सकता है. WHO के अनुसार अधिक फ्री शुगर का सेवन दांतों में कैविटी के जोखिम से भी जुड़ा है.
इसका मतलब यह नहीं कि चीनी को पूरी तरह बंद करना जरूरी है. असली लक्ष्य अतिरिक्त चीनी की मात्रा कम करना है.
चीनी कम करने का आसान तरीका
अगर आप रोज 3-4 चम्मच चीनी वाली चाय पीते हैं तो अचानक पूरी तरह बंद करने की जरूरत नहीं. पहले हर कप में आधा चम्मच कम करें. मीठे पेय की जगह पानी या बिना चीनी की ड्रिंक लें. पैकेट वाली चीज खरीदते समय लेबल पर Added Sugars जरूर देखें. दिनभर की चीनी सिर्फ चीनी के डिब्बे से नहीं आती. चाय, बिस्किट, जूस, मिठाई और पैकेज्ड फूड में छिपी शुगर भी आपके रोज के हिसाब में जुड़ती है. इसलिए मात्रा पर नजर रखना ही सबसे आसान बचाव है.
